Физкудьтура для полных.

Дата публикации: 2012-03-31

Физкультура для полных Кандидат биологических наук Л.Я.Иващенко.

Каждый, у кого есть лишние килограммы, начинает заниматься упражнениями прежде всего для того, чтобы похудеть. Но при этом у большинства таких людей очень низкий уровень физического состояния, функциональные возможности организма невелики, нередко наблюдается повышенное артериальное давление, остеохондроз. Поэтому напряжённые физические тренировки, во время которых «сгорали» бы жировые отложения, им не под силу. A чтобы похудеть, нужно расходовать намного больше того количества энергии, которое образуется в организме за счёт сгорания потребляемой пищи. Если масса тела превышает норму на 15-20%, ежедневный расход энергии должен быть больше прихода минимум на 300 килокалорий, если на 30% , то на 500 килокалорий, а вот когда масса тела больше нормы на 50%, то уже на 1000 килокалорий.

Если же приход энергии (за счёт сгорания пищи) будет равен расходу, то масса тела останется прежней.

Чаще всего, пытаясь похудеть, полные люди начинают ограничивать себя в еде, а если это им не удаётся, то прекращают соблюдать диету и начинают больше двигаться. Но желаемого результата не достигают.

Ведь чтобы создать дефицит в 900-1000 килокалорий только за счёт, например, физических упражнений, нужно в течении полутора часов бегать трусцой или плавать 3 часа со скоростью 20 метров в минуту. Такие нагрузки даже человеку, тренированному с нормальной массой тела не всегда доступны. Для полного же они просто непосильны.

Поэтому чтобы похудеть, надо не только повысить свою двигательную активность, но и следить за калорийностью своего питания и по возможности её ограничивать.

Подсчёт съеденных калорий обычно не представляет труда. Существуют специальные счётчики. А вот о том, как рассчитать их расход нужно приблизительно определить, сколько энергии расходуется на работу внутренних органов, то есть основной обмен. Известно, что он составляет около 1 килокалории на один килограмм веса в один час. Далее определите количество энергии, затрачиваемой на производственную деятельность. По энерготратам все профессии делятся на 5 групп.

1-я группа: люди умственного труда. У мужчин энерготраты равны 2550-2400ккал, у женщин.2200-2400ккал.

2-я группа: люди лёгкого физического труда (связисты, швейники). У мужчин энерготраты равны 2700-3000ккал, у женщин 2350-2550ккал

3-я группа: работники физического труда средней тяжести (слесари, шофёры). У мужчин энерготраты равны 2950-3200ккал, у женщин 2500-2700ккал.

4-я группа работники физического труда со значительными физическими усилиями (строители, сельскохозяйственные рабочие). У мужчин энерготраты равны 3450-3700ккал, у женщин 2900-3150ккал.

5-я группа: работники немеханизированного труда (грузчики, каменщики). Их энерготраты – 3900-4300ккал.

А вот у пенсионеров мужчин энерготраты равны 2000-2300, у женщин 1900-2100.

Калории, которые вы затрачиваете в процессе занятий физической культурой (всеми видами кроме плавания), можно подсчитать по такой формуле: (0,2 х ЧСС-11,3):2= ккал/мин. ЧСС – это частота сердечных сокращений (пульса) во время занятий. Полученная величина – энерготраты за одну минуту занятий данной интенсивности. Например, если во время быстрой ходьбы ваш пульс равнялся 100 ударам в минуту, то за одну минуту вы тратите: (0,2х100-11,3):2=4,35ккал/мин.

А если вы занимаетесь ходьбой в течении часа, то вы потратили 4,35х60=261ккал.

Поделиться полезной информацией: