Упражнения для полных.

Дата публикации: 2012-03-31

Упражнения для полных Кандидат биологических наук Л.Я.Иващенко. Заниматься физическими упражнениями полные люди должны не реже 5 раз в неделю, лучше ежедневно. Продолжительность одного занятия не менее 60 минут. В них нужно включать ходьбу, плавание, медленный бег, греблю, то есть упражнения, которые активизируют жировой обмен, оказывают общее стимулирующее воздействие на организм. Избавиться от жировых отложений на шее, спине, животе и бёдрах помогут гимнастические упражнения. Очень полезны наклоны, повороты, попеременные движения ногами в воде, прыжки и выпрыгивания из воды. При этом энерготраты резко возрастают, в то время как нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник и суставы небольшая. Обычная гимнастика и гимнастика в воде препятствуют и отвисанию кожи, опущению внутренних органов, что нередко происходит, когда человек худеет.

Не стремитесь как можно быстрее расстаться с лишними килограммами. Запаситесь терпением. Чтобы похудеть, укрепить своё здоровье и повысить физические возможности, необходимо время – год, а иногда и годы настойчивых занятий. Избавившись от лишних килограммов, ни в коем случае не бросайте заниматься физкультурой. Иначе масса тела не только восстановится, но может и увеличиться.

В заключение предлагаем комплекс упражнений для людей старше 50 лет с избыточной массой тела и повышенным артериальным давлением, впервые приступившим к занятиям.

Прежде всего научитесь, выполняя упражнения, правильно сочетать их с дыханием. Для этого необязательно сразу делать все упражнения комплекса. Вначале его можно разбить на 2-3 части.

Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз. Со временем улучшится работа сердца и сосудов, повысится тонус мышц, активизируются обменные процессы. Первые 7 упражнений можно выполнять в постели, сразу после сна.

1. И.п.- лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить – выдох.

2. И.п. – то же. Сгибание и разгибание ног, вращения в голеностопных суставах.

3. И.п. – лёжа на спине, руки согнуты в локтях. Сжимать и разжимать пальцы, разжимая – разводить пальцы в стороны.

4. И.п. – лёжа на спине, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Вращение в лучезапястных суставах.

5. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Отвести руки в стороны (или поднять вверх) – вдох, согнуть колено, подтянув его к груди, - выдох. То же обеими ногами.

6. И.п. – лёжа на животе, ладонями опереться о кровать. Поднять голову, прогнуться – вдох, опустив её, вернуться в и.п. – выдох.

7. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Переход из положения лёжа в положение сидя.

8. И.п. – сидя или стоя, руки у плеч. Вращения в плечевых суставах.

9. И.п. - сидя или стоя, руки на поясе. Наклон вправо, левую руку поднять вверх, завести её за голову – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

10. И.п. – стоя. Приседания. Вначале можно вставать и садиться на стул, потом выполнять обычные приседания, опираясь на сиденье или спинку стула, потом без опоры.

11. И.п. – стоя у опоры (стены, спинки стула, стола) правым боком и держась за неё, махи расслабленной левой ногой вперёд и назад. То же другой ногой.

12. И.п. – стоя, руки на поясе, Руки вверх, голову назад, прогнуться – вдох, наклониться вперёд, достать пальцами рук носки ног или пол – выдох.

13. Ходьба, высоко поднимая колени, стремясь коленом коснуться живота (груди).

14. Ходьба со сменой положения рук ( на шаг одна рука – вверх, другая – вниз, на второй шаг – наоборот).

15. Ходьба с подниманием рук (на 2 шага поднять руки вверх – вдох, на 3 шага руки опустить – выдох).

Поделиться полезной информацией: